אולי כבר שמעתם על מיינדפולנס – תרגול היכולת להיות נוכחים באופן מלא בכל רגע נתון, והתרומה הרבה לאיכות החיים. אם אתם רוצים להבין בעצם מה זה מיינדפולנס, איך הוא עוזר לנו באופן שוטף ואיך ניתן להיעזר בו? התשובות במאמר זה.
מה זה מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא תרגול היכולת להיות נוכחים ומחוברים למתרחש בכל רגע נתון ללא הסחת דעת או שיפוטיות תוך כדי מודעות לגבי התחושות והמחשבות שלנו מבלי שהן משתלטות עלינו.
מיינדפולנס הוא לא דבר חדש שצריכים ללמוד, אלא מצב ויכולות הקיימים בכל אחד מאיתנו המצריך אימון וחידוד לשיפורו, כך שנוכל ליישום אותו בחיי היום יום. יכולת המיינדפולנס (קשיבות) תורמת לנו בהתמודדות עם מצבים מאתגרים שונים בחיינו.
מקורו של אימון מיינדפולנס הוא במדיטציה בודהיסטית שהפכה שוב להיות פופולרית בשנות ה-80 בזכות תכנית הפחתת סטרס של ג'ון קאבט-צ'ן באוניברסיטת מסצ'וסטס. מאז, אלפי מחקרים תיעדו את התרומה החיובית של מיינדפולנס לגוף ולנפש.
כיצד מיינדפולנס מסייע בחיי היום-יום
מיינדפולנס מסייע בדרכים רבות בחיי היום-יום במגוון רחב של תחומי חיים:
- הפחתת שיפוטיות
- הפחתת מתחים
- שיפור איכות השינה
- התמודדות עם אכילה רגשית
- הפחתת חרדה ודיכאון
- שיפור הקשב והריכוז
- חיזוק המערכת החיסונית
- שיפור התמודדות עם כאבים כרוניים
לכולנו יש דפוסים מחשבתיים והתנהגותיים אוטומטיים שרכשנו לאורך חיינו, ואלה בהרבה מקרים גורמים לתגובות אוטומטיות, מתח ושחיקה. מיינדפולנס מסייע בפיתוח תחושה של רוגע, חידוד היכולת להתבונן בתהליכים נפשיים שלנו ולזהות את הגורמים לתגובות אוטומטיות בלתי רצויות, ובכך מספק לנו את כלים הדרושים להתמודדות ושליטה בהם.
קיימות הוכחות רבות שאימון מיינדפולנס מאפשר הפחתה במתחים נפשיים, חרדות ומניעת התפתחות דיכאון. כמו כן, אימון מיינדפולנס תורם רבות לפיתוח אמפתיה, מפתח את היצירתיות ומשפר את המודעות העצמית.
איך מתרגלים מיינדפולנס
ישנן דרכים רבות בהן ניתן לתרגל מיינדפולנס, וניתן לבחור את הדרך המתאימה לכם יותר וגם לשלב מספר דרכים. תרגול מיינדפולנס אינו קשה במיוחד, אינו דורש מאמץ מיוחד כך שלמעשה כל אחד יכול, לא משנה מה מצבכם.
כמה דוגמאות של תרגול מיינדפולנס:
- תרגול תשומת לב: עולמנו מוקף הפרעות באופן מתמיד, רעש, מסכים, מחשבות וכדומה, וכל אלו לא תורמים ליכולת שלנו להתרכז ולהתמקד. נסו לחסום את ההפרעות ולהתמקד במה שסובב אתכם בעזרת כל החושים שלכם, מגע, שמע, ראיה, ריח וטעם. למשל בזמן אכילה קחו את הזמן להריח, לטעום, להרגיש את המרקם, להסתכל, לגעת (יש מאכלים שאוכלים עם הידיים), להקשיב לרעשים בזמן שאתם אוכלים וליהנות מהחוויה המיוחדת.
- קרפה דיאם: חיו את הרגע, בחרו להיות ממוקדים ופתוחים בכל מה שאתם עושים. מצאו הנאה מהדברים הקטנים, גם אם הם קורים כל יום.
- קבלה עצמית: אף אחד אינו מושלם וכמובן צריכים לנסות כל הזמן להשתפר, אבל אין זה אומר שצריכים להיות שליליים כלפי עצמכם. קבלו את עצמכם באהבה כמו שהייתם מתנהגים לחבר יקר.
- הפחתת מתחים: לעיתים קורה שפורצות מחשבות שליליות מסיבות ברורות יותר או פחות ואנו מרגישים שהן שולטות בנו. עצרו, התיישבו ותרגלו נשימות עמוקות בעיניים עצומות. התמקדו בנשימה שלכם למשך כדקה, תתפלאו לגלות שהמתחים מתפוגגים.
- סריקת גוף: תרגול זה נעשה בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצדי הגוף. מקדו את תשומת לבכם באיטיות בכל חלק מגופכם, אחד אחרי השני מלמעלה למטה או להיפך. שימו לב לכל התחושות והמחשבות שעולות במהלך הסריקה בכל חלק מגופכם.
- תרגול בישיבה: יושבים עם גב ישר, כפות רגליים על הרצפה, כפות ידיים בחיקכם. נושמים דרך האף ומתמקדים בכל שאיפה ונשיפה. אם עולות לכם מחשבות או תחושות במהלך התרגול, זכרו אותן וחזרו לתרגול.
- תרגול בהליכה: תרגול זה ניתן לביצוע גם בבית ואין צורך במרחב רב. 3-6 מטר אורך הליכה (למשל במסדרון) מספיקים. התהלכו באיטיות והתמקדו בהליכה עצמה תוך תשומת לב לתחושות ותנועתיות המאפשרים לכם לשמור על שיווי משקל. הולכים לכל אורך ה-3-6 מטר, מסתובבים וממשיכים.
כפי שראיתם, ניתן לתרגל מיינדפולנס כמעט בכל מקום בצורה קלה ותרומתו היא רבה. למרות זאת, תרגול בסביבה חיצונית יכולה לתרום אף יותר. ניתן לתרגל לפי הצורך או באופן קבוע, למשל עם ההשכמה בבוקר, לפני שניגשים לכל הפעילויות היומיות שלכם. בהתחלה יתכן כי יהיה לכם קשה יותר להתרכז ולהתמקד, אבל לאחר תרגולים חוזרים תגלו שזה נהייה קל יותר ויותר.
טיפ: ביוטיוב תוכלו למצוא מגוון רחב של הנחיות לתרגול מיינדפולנס במצבים שונים, כגון תרגול בוקר, תרגול לפני השינה וכדומה. אלו יכולים לסייע לכם להתרכז בתרגול ולהנחות אתכם.
