תהליך ההזדקנות מלווה בשינויים רבים אשר חלקם גם משפיעים על איכות השינה שלנו ולכן חשוב להבין איך להתמודד עם הפרעות השינה ואיך לשמור על שינה טובה ככל הניתן. הפרעות שינה הן נושא יחסית מוכר בגיל הזהב, כאשר כ-50% מאוכלוסיית המבוגרים סובלים מהן וכשליש מבני גיל הזהב עושים שימוש קבוע בתרופות שינה.
למה חשוב לישון טוב בגיל מבוגר
השינה אצל בני אדם הוא תהליך המאפשר לגוף לנוח על כלל חלקיו וגם לרפא את עצמו. גם צעירים יותר מרגישים היטב את האפקט השלילי של שינה לא טובה על תפקודם היום יומי. השינה מורכבת משלבים שונים בהם העירנות משתנה ממצב של שינה קלה עד שינה עמוקה. אם אצל צעירים שלב השינה העמוקה מהווה כרבע מסך השינה שלהם,אצל אנשים מבוגרים יחס השינה העמוקה יורד לכדי 5-10% מכלל השינה שלהם, ויוצא מזה שאנשים מבוגרים נמצאים במצב של שינה שטחית רוב הזמן במהלך שנת הלילה שלהם. מעבר לכך גם מצבים רפואיים שונים או נטילת תרופות מסוימות עשויים להשפיע על איכות השינה בגיל מבוגר. ברור כי לשינה באיכות טובה יש חשיבות גדולה אצל כל בני האדם ועל אחת כמה וכמה אצל אנשים מבוגרים כאשר גופם מזדקן ולא מסוגל לרפא את עצמו כמו בגיל צעיר יותר. שינה טובה בגיל מבוגר תשפר את איכות החיים ואף עשויה להאריך את חיי המבוגר בצורה משמעותית.
הפרעות שינה בגיל הזהב
שינה לא טובה לעומת זאת יכולה להוביל לתופעות שונות, עייפות, ירידה בריכוז והפרעות בשיקול דעת, נטייה לרגזנות, עצבות, דיכאון, השמנה, עלייה בלחץ דם, ירידה בזיכרון, ישנוניות ועוד. ברור שלכל אלה יש השפעה שלילית על איכות החיים בגיל מבוגר, והם אף עשויים להוביל לתאונות, נפילות וכדומה.
הפרעות שינה כפי שראינו קודם יכולות להופיע באופן טבעי למדי כחלק מתהליך ההזדקנות אך גם כתוצאה ממחלות ומצבים רפואיים שונים כגון בעיות לב וריאות, צרבת, כאבים של במערכת השלד (ארטריטיס למשל), בעיות בדרכי השתן, שינויים במצב רוח כגון דיכאון וחרדה, אלצהיימר,
פרקינסון וגם כתוצאה מנטילת תרופות מסוימות היכולות לפגוע בשינה.
חשוב לכן לבדוק ולברר באם קיימות הפרעות בשינה, אם הן קשורות למצב רפואי, תרופות וכדומה לפני שמחליטים כיצד לטפל בהן. אם אתם סובלים מהפרעות שינה, אנא פנו לרופא המטפל שלכם על מנת לברר את הסיבה או הסיבות לקיומן והדרך או הדרכים הנכונות לטפל בהן.
טיפול תרופתי להפרעות שינה בגיל הזהב
כפי שראינו לעיל, הפרעות שינה עשויות להופיע כתוצאה מנטילת תרופות אך גם קיימות תרופות המיועדות לטיפול בהפרעות שינה. תרופות אלו ניתנות בהוראת רופא ואין ליטול אותן ללא התייעצות רפואית, זכרו כי גם לתרופות שינה יש תופעות לוואי והן יכולות להיות מסוכנות בשילוב עם תרופות אחרות. משפחת התרופות העיקרית לטיפול בהפרעות שינה הוא בנזודיאזפינים, אשר חסרונם העיקרי מעבר לכך שהן יכולות להיות ממכרות, טמון בכך שהן מעודדות שינה שטחית בעיקר, דבר שיכול להוביל לתופעות שונות ולא רצויות. קיימות תרופות אחרות כגון זופיקלון וזולפידם שאינן משפיעות על מבנה השינה אך הן ממכרות עוד יותר. כמו כן, גם קיימת תופעה של התרגלות הגורמת לצורך בעליית המינון לאורך הזמן. במקרים מסוימים הרופא ימליץ על טיפול בעזרת תרופות אנטי דיכאוניות, גם בהיעדר דיכאון, לטיפול בהפרעות שינה. קיים גם טיפול בעזרת מלטונין (אשר הפרשתו מואטת בגיל מבוגר) אשר עשוי לסייע בטיפול בהפרעות שינה.
תרופות סבתא לשינה טובה יותר בגיל הזהב
אם תספרו למישהו שקשה לכם להירדם או סובלים משינה לא טובה, רוב הסיכויים כי יהיה לו מה להציע לכם בדמות של "תרופת סבתא" כלשהי. להלן מספר דוגמאות של תרופות סבתא שהוכיחו את עצמן כבעלות יכולות להשפיע לטובה על השינה שלכם:
- שמרו על אורח חיים קבוע, כך שהשינה וההתעוררות קורות בשעות קבועות יחסית
- העדיפו ארוחה קלה לפני השינה
- השתדלו לא לישון הרבה בשעות הצהריים
- הימנעו מעישון
- הימנעו משתיית קפה משעות הצהריים
- שתו חליטת קמומיל בערב
- דאגו לחושך ושקט בחדר השינה וכמובן למזרן נוח
- אם מחשבות מטרידות אתכם, רשמו אותן על דף נייר במהלך היום במקום לשנן אותן בזמן שאתם מנסים להירדם. כך תדעו שלא תשכחו לטפל בהם למחרת, מאחר ורשמתם אותן והמוח שלכם יכול להשתחרר מהם בשעה שאתם מעוניינים לישון
- הימנעו מפעילות גופנית מאומצת בשעות אחר הצהריים והערב
- אל תנסו לישון בכוח. אם לא נרדמתם לאחר 20-30 דקות במיטה, קחו ספר, הקשיבו למוזיקה מרגיעה עד שתרגישו מוכנים לישון
- הימנעו מצפייה במחשב או במכשירים ניידים כיוון שאלה עשויים למנוע שינה (בגלל האור הכחול המוקרן מהמסכים שלהם)
- השתמשו בשמנים אתריים מרגעים כגון לבנדר, מיורן, קמומיל ועוד על גופכם או על כלי המיטה שלכם
- נסו שיטות הרפיה או הרגעות שונות כגון מדיטציה, מיינדפולנס וכדומה
המלצות ופעולות לשיפור השינה בגיל הזהב
מעבר לתרופות סבתא ישנם מספר פעולות אשר ניתן לבצע על מנת לשפר את איכות השינה שלכם:
- תזונה נכונה: תזונה נכונה תאפשר לגוף שלכם לתפקד במיטבו, ולמערכת העיכול לעבוד ללא הפרעות ועומסים מיותרים. בגיל הזהב, גם הצרכים התזונתיים משתנים עקב ירידה ביכולת עיכול ועיבוד מרכיבי המזון. תזונה לא בריאה ולא מתאימה לכם ללא ספק תשפיע לרעה על איכות השינה שלכם
- פעילות גופנית: בגיל הזהב קיימת נטייה טבעית של הפחתה משמעותית בפעילות גופנית. מרגישים עייפים, שיש פחות כוח, יש ירידה במסת השרירים, מופיעים כאבים בפרקים ועוד. הבעיה היא שככל שמבצעים פחות פעילות גופנית כך יורד החשק לפעילות כזו יותר ויותר. בנוסף בהעדר פעילות גופנית מספקת, גופינו ירגיש פחות צורך במנוחה ולכן איכות השינה תפגע בהתאם. ביצוע פעילות גופנית קבועה, בהתאם למצבכם הגופני והרפואי יסייע רבות בשיפור השינה שלכם
- הקפידו להיחשף לאור שמש לפחות לחצי שעה בכל יום. הדבר מסייע בייצור מלטונין אשר עוזר לשינה טובה יותר
- השתדלו לעמעם אורות בשעות הערב. אור חזק מפריע לתהליכי הרגעת הגוף והשינה
- אל תשהו במיטה במהלך שעות היום שלא לצורך שינה
